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慧吃慧动 做一个健康体重的人

作者:刘富强    文章来源:中心应急办    点击数:829    更新时间:2018-05-14

    由于不健康的生活方式和饮食习惯,现在肥胖人群日益增多。目前中国超重人群达2亿,肥胖人群超过9000万。同时,因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管疾病等也是逐年增加,且呈年轻化趋势。
    “健康中国,营养先行”,营养和良好生活方式是健康之本。5月13日-19日是第四届“全民营养周”,2018年主题为《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡,健康体重”。宣传口号为“慧吃慧动、健康体重”,鼓励大家在日常生活中合理安排饮食和锻炼,并提供“食不过量“,“多吃蔬果、奶制品、豆制品”,“坚持日常身体运动“等健康生活必备妙招,拥有健康体重,为生活增添活力,助力加倍好生活。

                                 

2018年主题logo以草绿色、天蓝色等轻快的色调,渲染运动、活力的视觉效果;

起舞的人形标志,象征健康的体重、灵活的身体和愉悦的心情;

周围围绕着各色食物,体现健康的基础是均衡饮食和科学食物选择。

              整体效果冠以“慧吃慧动,健康体重”主题,成为图像的灵魂元素。

                                 

    吃动平衡、健康体重
    吃和动是影响体重的两个主要因素。
    吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低(低体重,消瘦),体虚乏力,增加感染性疾病风险;
吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。
    通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。

    体重健康不健康,对照指标见分晓
    体质指数 测量身高、体重,计算体质指数,先来看看你属于哪种体型。体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人(18-64岁 )来说,24.0≤BMI<28.0为超重,BMI ≥28为肥胖;BMI <18.5则为体重过低,同样不利于健康。65岁以上老年人的体重和BMI应略高于成年人。

    腰围 是腹腔内脂肪量的代表性指标。女性腰围>80cm,男性>85cm为肥胖。所谓“裤带越长,寿命越短”,不无道理!

    腰臀比 女性≥0.8,男性≥0.9可视为中心性肥胖(或腹型肥胖)。即俗称的"将军肚"或"苹果腰"。腹部有大量脂肪堆积的人更容易患代谢综合征,引发心血管病的危险。

    体脂百分比 用体质指数(BMI)判断是否肥胖时,对于高体脂百分比低肌肉型的人和运动员往往会误诊,应用体脂%更有利于识别隐性肥胖。体脂%=脂肪含量/总体重,通常用20%作为男子肥胖界限,25%作为女子肥胖界限。体脂的过高或过低都对人体不利。

    健康体重, “慧”吃少不了
    建议食物多样、平衡膳食。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,同时兼顾粗细搭配、荤素搭配。一般轻体力活动成年人(18-49岁)男性推荐摄入能量2250千卡/天,女性1800千卡/天,随年龄增长,逐渐减少。
    健康人群1800千卡建议的食物摄入量:谷类225克、薯类50克,蔬菜400克、水果200克,畜禽肉类50克、水产品50克、蛋类40克,大豆15克、坚果10克、乳制品300克,烹调油25克,盐5克。
    平时生活应规律,定时定量进餐,最好采用分餐制,尽量减少在外就餐。在超市选购食品时,要学会看食品标签上的“营养成分表”,注意了解食品能量值,少选择高脂高糖高能量食品。

    健康体重, “慧”动少不了
    每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。同时,将运动融入日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天。将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。
    运动量 身体活动量是决定健康效益的关键,包括家务、职业、交通和主动性运动等。中国营养学会推荐成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。6000步可以一次完成,也可分2-3次完成。多运动,多获益,减少久坐时间,每小时起来动一动。快步走是一种很好的身体活动,适合大多数人。相当于快步走6000步的活动:太极拳40-60分钟,骑车40分钟,游泳30分钟,网球30分钟,瑜伽40-60分钟……

运动强度 快速步行、跳舞、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等)等,属于中等强度身体活动;慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或举重、挖掘等属于高强度身体活动。高强度运动适合健康成年人或有运动习惯的青少年。老年人应量力而行,保持适当身体活动水平。在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习,适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉、骨骼,预防跌倒。对于慢病患者或残障人士,应在医生和运动专业人员指导下进行运动。

    运动类型 一周运动健身应包括有氧运动、抗阻运动(力量练习)、柔韧性练习,三者不可偏废。先有氧,后力量,重视柔韧性运动。有氧运动也称耐力运动,如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动最好天天有,时间可以累计,但每次持续时间应不少于10分钟;利用哑铃、水瓶、弹力带和小区健身器械等可进行抗阻运动,能有效增加肌肉力量和质量,预防肌少症发生,建议每周2-3次抗阻练习;柔韧性运动如太极拳、瑜伽、舞蹈等,可增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉疲劳,可随时做。老年人可选择体操、散步、慢跑、保健按摩、太极拳、气功等动作柔和、舒缓的运动项目,注意动作慢而有节奏,强度、速度适中。

减肥增重,因人制宜
    超重或肥胖者应减肥 对于超重或肥胖者,在保证平衡膳食的基础上,适当降低能量摄入。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含维生素和矿物质的膳食。坚持规律饮食,忌暴饮暴食。同时加强运动,每天要达到60-90分钟中等强度有氧运动,每周5-7天;配合力量训练,隔天进行,每次10-20分钟。

    体重过轻者应增重 对于体重过轻者,在排除疾病因素前提下,可逐渐增加能量摄入,可适当增加谷类、牛奶、蛋类、肉类等食物,同时每天适量运动。

                                           

 

  

附件:三餐食谱示例


    文/湖南省疾病预防控制中心主任医师    刘富强

       湖南省营养学会常务理事